“春天不減肥，夏天徒傷悲”。春天來臨，你是否在默默計劃減肥了？減肥期間到底該怎么吃？近日，國家衛(wèi)健委制定的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》刷屏，手把手教你科學減肥！

　　值得注意的是這份食譜細化到了全國各地區(qū)的春夏秋冬，并貼心地備注上了食譜的“總能量”。

　　例如，東北地區(qū)的春季食譜就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”，都是當?shù)睾谜业氖澄铩?/p>

　　課代表劃重點時間

　　管住嘴，邁開腿，想要科學減肥，“吃什么、不吃什么”十分重要。

　　這些要多吃

　　鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。

　　保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

　　優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

　　優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

　　這些要少吃/不吃

　　減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。

　　減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

　　減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產(chǎn)生的能量值。

　　每天吃多少？

　　減肥期間究竟該吃多少？3個方法教你計算。

　　正常情況下，不同人群每天的能量需要量如下：

　　減肥人士推薦每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

　　可根據(jù)不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體 85%和 80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

　　可根據(jù)身高（cm）-105 計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者 20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

　　科學減肥，一定要記住這4件事

　　《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%，蛋白質15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

　　定時定量規(guī)律進餐

　　雖然減肥需要控制食物的攝入，但盲目少吃或不吃不可取，過度饑餓反而可能會導致進食過量。要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00 進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

　　少吃零食，少喝飲料，不吃夜宵

　　不論在家還是在外就餐都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免吃夜宵。

　　進餐宜細嚼慢咽

　　攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

　　適當改變進餐順序

　　適當改變進餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐有助于減少高能量食物的進食量

　　除了吃，減肥還有這幾個法寶

　　睡覺

　　睡個好覺對減肥來說有多重要？經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，導致“過勞肥”。肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7 小時左右的睡眠時間，建議在23點之前上床睡覺。

　　運動

　　身體活動不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150~300分鐘中等強度的有氧運動，每周5~7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

　　少坐

　　每天靜坐和被動視屏時間要控制在2~4 小時以內(nèi)，對于長期靜坐或伏案工作者每小時要起來活動 3~5 分鐘。此外，減肥要循序漸進，較為理想的減重目標應該是6個月內(nèi)減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。

　　你學到了嗎？